Hay hábitos que arruinan el metabolismo y que muchas mujeres hacemos desde niñas sin saberlo, por pura desinformación. Dietas restrictivas encadenadas, antibióticos y analgésicos tomados sin control, y un nivel de estrés que normalizamos. En este artículo, el día 2 de la serie Enciende tu Metabolismo del podcast Sana desde Dentro, te explico las 3 prácticas que están frenando tu metabolismo y qué hacer para revertirlas.
Práctica 1: dietas muy restrictivas y déficit calórico prolongado
Las dietas muy restrictivas y sostenidas causan deficiencias nutricionales importantes, y pocas cosas estresan tanto a tu cuerpo como dejar de darle nutrientes. Tu cuerpo funciona con densidad nutricional: importa más la calidad de lo que le das que la cantidad. Por eso, cuando restringes de más, aparecen la ansiedad por comer, la inestabilidad emocional y el temido efecto rebote.
¿Por qué subo de peso mientras menos como?
Porque tu cuerpo no entiende de tallas ni de objetivos estéticos: entiende de supervivencia. Cuando no recibe nutrientes, interpreta que estás en un periodo de escasez y reacciona protegiéndote.
Piensa en los osos polares antes del invierno: acumulan alimentos densos en calorías y almacenan grasa para sobrevivir la temporada en la que habrá poco acceso a comida. Tu cuerpo opera con esa misma lógica primitiva.
Un déficit calórico controlado y bien estructurado puede ayudarte a perder grasa, y de hecho es normal que los primeros tres meses funcione. El problema es cuando comes muy poco de manera empírica y prolongada: seis meses, ocho meses, años. Ahí tu cuerpo percibe una amenaza, y una de sus formas de defenderte es precisamente acumular grasa, porque necesita mantener nutridos y protegidos los órganos vitales de tu zona central, como el corazón y los pulmones.
El círculo vicioso que veo todos los días en consulta
Muchas mujeres arrastran desde niñas la mentalidad de dieta, restricción y compensación. Bajan un poco los primeros meses, pero si eso no se convierte en hábitos sostenibles, llega el aumento de la ansiedad por comer, los atracones y el rebote. Y con el rebote llega la incomodidad con el cuerpo, la sensación de fracaso por haber dejado la dieta y, casi siempre, una dieta nueva encontrada en internet. Así se cierra un círculo dificilísimo de romper.
La salida no es comer menos, es comer mejor. Cuando tu cuerpo recibe los nutrientes que necesita, mantiene sus órganos vitales funcionando y le sobra energía para enviarla al resto. Entonces tienes energía estable todo el día. No es normal vivir con bajones, cansancio crónico y fatiga: eso te está diciendo que tu cuerpo necesita combustible, y ese combustible viene de la comida.
Práctica 2: el uso indiscriminado de antibióticos y analgésicos
De esto casi nadie habla, y tiene un impacto enorme en tu metabolismo a través de tu microbiota.
Antibióticos: buenísimos, pero no inofensivos
Los antibióticos han salvado incontables vidas de infecciones bacterianas. Pero su uso crónico altera tu microbiota intestinal, afectando grupos como Bacteroidetes, Firmicutes y Actinobacterias, que son fundamentales para metabolizar la fibra y los polifenoles, sintetizar vitaminas y regular tu sistema inmunitario.
Al perderse esa diversidad, se abre la puerta a que crezcan bacterias patógenas como Clostridium difficile y Staphylococcus aureus, que pueden provocar inflamación crónica del intestino (la famosa colitis) y afectar la producción de serotonina, lo que se traduce en desmotivación y en sentirte bajoneada sin razón aparente.
Mi recomendación: no te automediques. Se estima que hasta el 90% de las infecciones respiratorias y gastrointestinales son virales, es decir, casos donde el antibiótico no hace nada. Tu cuerpo tiene la capacidad de recuperarse solo de la mayoría de esos cuadros. Y si tu médico sí te indicó un antibiótico porque era necesario, tómalo completo y después ocúpate de repoblar tu microbiota.
Cómo repoblar tu microbiota
Prebióticos: son el alimento de tus bacterias buenas, y están en los alimentos altos en fibra. Suma batidos verdes, verduras, manzana, plátano y cereales integrales.
Probióticos: son las bacterias buenas. A mayor diversidad, más fuerte tu sistema inmunológico, mejor producción de serotonina y un metabolismo más saludable. Los encuentras en fermentados como kéfir (búlgaros), kombucha y chucrut.
Y algo clave: de nada sirve tomar un probiótico si tu alimentación no tiene fibra, grasas buenas ni diversidad de colores. El suplemento acompaña, el estilo de vida es el que sana.
AINEs: ibuprofeno, aspirina y compañía
Los antiinflamatorios no esteroideos controlan la fiebre, la inflamación y el dolor, pero su uso constante se asocia con crecimiento excesivo de bacterias Gram negativas y anaerobias, que secretan lipopolisacáridos capaces de exacerbar lesiones intestinales. Esto puede favorecer permeabilidad intestinal y, a largo plazo, colitis crónica, diarreas, estreñimiento y pérdida de diversidad en tu microbiota.
También se ha observado que la exposición a antibióticos en la infancia se asocia con mayor riesgo de infecciones, asma, obesidad y enfermedades inflamatorias intestinales. Si te dijeron que de niña tomabas antibióticos con frecuencia, es probable que tu microbiota actual tenga poca diversidad.
Si tomas estos medicamentos por un dolor crónico que te incapacita, no los dejes: lo que sí puedes hacer es nutrir tu microbiota en paralelo. Y si tienes síntomas de permeabilidad intestinal (inflamación casi diaria, alternancia entre diarrea y estreñimiento, gases o eructos), el caldo de huesos y la glutamina en polvo pueden apoyar la reparación de tu barrera intestinal.
Práctica 3: el estrés crónico
El estrés crónico cambia la composición de tu microbiota, y se ha demostrado que reduce una cepa llamada Akkermansia muciniphila. ¿Por qué importa tanto esta bacteria? Porque su abundancia se asocia con la capacidad de usar la grasa corporal como combustible, es decir, ayuda a que no acumules grasa con facilidad. Además se relaciona con mejor estado de ánimo y con mayores niveles de 5-HTP, precursor de neurotransmisores como la serotonina y la melatonina, que promueven un sueño reparador.
Todas conocemos la "colitis nerviosa": esa inflamación intestinal que aparece justo en los momentos de mayor exigencia o cuando algo se sale de control. Es la mejor prueba de cómo el estrés trabaja directamente sobre tu intestino.
Puedes tomar los mejores suplementos del mundo, pero si no trabajas en cómo reaccionas al estrés, la mejoría será limitada.
Técnicas de gestión del estrés
Terapia cognitivo-conductual, yoga, tapping, meditaciones guiadas, contacto con la naturaleza, ejercicios somáticos. Todo suma; lo importante es que encuentres la que más disfrutes y con la que te sientas cómoda.
Suplementación de apoyo
- Citrato de magnesio: indicado si tienes problemas intestinales, sobre todo estreñimiento.
- Glicinato de magnesio: más orientado a reducir estrés y ansiedad.
- Ashwagandha: un adaptógeno que ayuda a regular el cortisol y favorece el equilibrio hormonal, alrededor de 500 mg antes de dormir.
En Lila Sana desde Dentro tenemos un suplemento que combina ambos tipos de magnesio con ashwagandha. La dosis indicada del Magnesio Lila es de dos cápsulas por la noche, idealmente una hora antes de dormir, para un sueño profundo y reparador y para que amanezcas con energía.
Resumen: los 3 puntos clave
1. Evita las restricciones calóricas drásticas y prolongadas. Si vas de dieta en dieta, es probable que tu cuerpo ya esté en modo supervivencia. Prioriza densidad nutricional: proteínas (aminoácidos para tus células), grasas buenas (ácidos grasos), verduras (vitaminas, minerales y fibra) y carbohidratos para energía sostenida. Equilibrio, no restricción.
2. Repara tu microbiota si has tomado antibióticos o analgésicos de forma excesiva, con pre y probióticos que repueblen tu diversidad bacteriana.
3. Gestiona tu estrés. No es opcional: es un must en cualquier protocolo de sanación metabólica, porque de ahí depende tu descanso, tu energía y el combustible que tu cuerpo necesita para funcionar.
¿Quieres el paso a paso completo?
En el programa intensivo de tres semanas Enciende tu Metabolismo desarrollamos estos temas a profundidad: cómo reparar tu microbiota, qué suplementos usar y cómo armar protocolos de suplementación para sanar tu intestino y salir del modo supervivencia, con sesiones en vivo por Zoom dos veces por semana, recomendaciones de ejercicio, una guía completa de suplementos y recursos de mentalidad y hábitos.
🎧 Escucha el episodio completo aquí:
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Este artículo es informativo y no sustituye una consulta médica. No suspendas ningún medicamento indicado por tu médico por tu cuenta. Si presentas síntomas como los descritos, acude con un profesional de la salud para una valoración individualizada.
